Osana kolmenkympin kriisiäni kiinnostuin mindfulnessista. Mindfulness koostuu useasta osasta. Yksi näkyvimpiä mindfulnessiin liittyviä toimintoja on meditaatio. Kriiseilyni alkuvaiheessa en juurikaan keskittynyt meditoimiseen. Myöhemmin aloin kuitenkin myös meditoida.
Dan Harris tiivistää kirjassaan "10 % happier" meditaation kolmeen osaan (tätä yksinkertaisempaa ohjetta en ole vielä löytänyt mistään).
1. Istu mukavasti.
Voit laittaa jalat ristiin tai olla laittamatta. Asetu lattialle, tuolille, tyynylle, sohvalle tai ihan mihin vain. Selkäranka olisi hyvä pitää suorassa, mutta ei sekään ole ehdoton edellytys.
Kotona meditoidessani makaan yleensä olohuoneen lattialla kuunnellen meditaatio-ohjetta Calm -appista.
En istu vaan makaan olohuoneen matolla ja hengittelen. |
2. Tunne, kuinka hengität sisään ja ulos.
Valitse jokin kohta kehossa, jossa tunnet hengityksesi voimakkaimmin, esimerkiksi sieraimet, rinta tai vatsa. Näin ohjaat huomiosi yhteen paikkaan. Voit sanoa hiljaa mielessäsi "sisään" ja "ulos" samalla kun hengität.
Seuraan hengitystä nenästäni. Joskus vatsasta, jos satun pitämään käsiä mahan päällä. Hengitellessä lasken neljään. Ensimmäisellä tavulla sisään, toisella ulos.
3. Mielesi lähtee lähes sataprosenttisella varmuudella vaeltamaan.
Se on ihan ok. Älä säti itseäsi siitä, ettet jaksanut keskittyä hengitykseesi. Onnittele mielummin itseäsi, että huomioit keskittymisen herpaantuneen. Tämän jälkeen voit jälleen keskittyä hengitykseen. Ja havaita, että mielesi on jälleen lähtenyt vaeltamaan. Ja palata hengitykseen. Ja huomioida mielen vaeltaminen. Ja keskittyä hengitykseen. Ja niin edelleen.
Huomaan usein olevani laskuissa jo kahdeksassa, mikä tarkoittaa, etten ollut keskittynyt hengitykseeni, sillä neljän jälkeen olisi pitänyt palata yhteen. Mieleni vaeltaa useammin tulevasta murehtimiseen kuin menneisyyden märehtimiseen.
Kun huomaan keskittymiseni herpaantuneen, jään hetkeksi miettimään tilannetta, tunnetta tai henkilöä, joka siirsi keskittymiseni pois hengityksestä. Sen jälkeen siirrän sen pois mielestäni. Yleensä pyyhkäisemällä oikealle, ihan kuten Tinderissä.
Meditointi yksinkertaisimmillaan
Meditointi on yksinkertaista, muttei helppoa ("täh?"). Kuten kaikki itseään kunnioittavat bloggarit, myös minä haen termien määritykset Wikipediasta:
"Meditaatio on harjoitus, jossa yksilö kehittää sisäänpäin kääntyneen itsetarkkailun muodossa omaa mieltänsä, tai harjoittaa erilaisten tietoisuuden tilojen saavuttamista."
Yksinkertaisuudella tarkoitan varsinaista suorittamista, joka yleensä on oman hengityksen seuraamista. Mikä voisi olla yksinkertaisempaa? Homma muuttuu vaikeaksi siinä vaiheessa, kun mieli lähtee vaeltamaan. En jaksakaan keskittyä yhteen asiaan (eli hengitykseen) vaan ajatukseni hyppivät viime kesäloman muistelusta huomisen punttitreenin suunnitteluun.
Housut aloilleen ennen harjoitusta. |
Mieleni lähtee vaeltamaan joka kerta, kun meditoin. Yksi meditoinnin pääpointista on, että tiedostan mieleni lähteneen vaeltamaan. Kun huomaan ajattelevani punttitreenini haukka- ja penatoistoja (enemmän tietenkin haukkatoistoja), pysähdyn ja palaan seuraamaan hengitystäni.
Apuväline
Netti on pullollaan erilaisia meditointi ja mindfulness appeja ja ohjelmia. Itse käytän puhelimessa Calm -appia ja sen maksullista premium -versiota. Niin järjettömältä kuin se kuulostaakin, niin maksan vuodessa 279 tanskan kruunua (vajaat 40 euroa) siitä, että joku käskee minun hengittää (sekä sisään että ulos).
Calm-app. Näitä ja vastaavia harjoituksia teen päivittäin. |
Pyrin tekemään päivittäin noin kymmenen minuutin harjoituksen. Joskus harjoitus jää tekemättä, joskus teen pidemmän harjoituksen, toisinaan taas useita. Tilastonörttinä tykkään myös siitä, että appi laskee "mindfulness-minuutit" ja "mindfulness-päivät".
Vaikka voisin tehdä meditointiharjoituksia ilman ylimääräistä (ja maksullista) apuvälinettä, koen, että pystyn pitämään rutiinin yllä paremmin, kun harjoitukset tallentuvat automaattisesti lokikirjaan. Harjoituksiin tulee myös sopivaa vaihtelua.
Osassa sessioista keskityn hengitykseen, kun taas osassa pääpaino on kehomeditaatiossa. Toisinaan appi laittaa minut tekemään kiitollisuusmeditaatioharjoituksen.
Tuloksia
En osaa sanoa, miten meditaatio on muuttanut minua. En osaa sanoa edes sitä, onko meditointi muuttanut minua yhtään mitenkään. Uskon kuitenkin, että olen nykyään useammin tietoisesti läsnä kuin mitä olin viisi tai kymmenen vuotta sitten. Johtuuko tämä meditoinnista vai normaalista vanhenemisesta? Enpä osaa sanoa sitäkään.
Pyrin meditoimaan vähintään kymmenen minuutin ajan päivittäin. |
Oletko kokeillut meditointia tai meditoitko säännöllisesti? Jos meditoit, oletko huomannut joitain konkreettisia muutoksia käytöksessäsi, ajattelussasi tai toiminnassasi? Itse olen vielä aika hukassa meditointianalyyseissäni. Aioin kuitenkin jatkaa. En usko siitä olevan mitään haittaa vaan toivon sen auttavan minua olemaan jatkossakin enemmän läsnä hetkessä.
Aiheeseen liittyvät postaukset:
Kun itse muistin joskus meditoida, huomasin, että olin paljon rauhallisempi myös muuten. (Eli liikenteessä). Ajattelin myöskin nopeammin ja olin sosiaalisempi.Jupsis, tuo sosiaalisuus minua ihmetytti kaikkein eniten. Jos käännän itseni sisään, käännyn ulos. Hauskaa.
VastaaPoistaKauan olet meditoinut (ja onnistunut jatkamaan)? Kun itse nykyisin unohdan aina. Heh, jos meditois, niin muistais meditoida!
Itsekin olen huomannut samanlaisen rauhallisuus-efektin meditoinnin aloittamisen jälkeen. Vaikka ärsyynnynkin (liian) monista asioista samalla tavalla kuin aiemminkin, en ehkä ihan joka kerta reagoi yhtä kiivaasti.
PoistaOlen meditoinut ehkä noin vuoden verran, enemmän tai vähemmän säännöllisesti. Joinakin päivinä saattaa unohtua.
Mikä sinut sai aikoinaan aloittamaan meditoinnin?
Kirjanen nimeltään Sirpaleita tuntemattomasta opetuksesta. Suosittelen selattavaksi, se on tosin aika jykevää tekstiä, eli selaamiseen kannattaa varata aikaa! Siellä oli juurikin juttua tuosta ei-läsnä-olemisesta, eli miten saattaa vaikkapa pestä hampaat ja kun lähdössä, ovella miettiä, että tuliko hampaat pestyä. No esimerkit oli varmaan hienompia, se kirjoitettiin 1947:)
PoistaTäytyypä tsekata, kun tulee vastaan, kiitos :) Tuo hampaiden pesu on kyllä klassinen esimerkki!
Poista