Juoksemisen aloittaminen - 3 tapaa löytää motivaatio lenkkeilyyn

Uskon, että meille tavallisille sunnuntaisuhareille on tärkeämpää keksiä motivaattori juoksemisen aloittamiseen kuin yrittää löytää optimaalisin tapa aloittaa lenkkeily. Tässä artikkelissa käyn läpi kolme tapaa (lenkkien pidentäminen, itseni palkitseminen ja data), jotka auttoivat minut nousemaan sohvan pohjalta juoksupoluille. Teknisesti olisin voinut juosta lenkkini järkevämmin, mutta tuskin olisin jaksanut jatkaa juoksuharrastustani niin pitkään, kuin mitä onnistuin omilla keinoillani.

Vaikka olen urheillut opiskeluaikoja lukuun ottamatta koko ikäni, niin juoksemiseen hurahdin vasta aikuisena. Opiskeluaikana juoksin elämäni ensimmäisen puolimaratonin. Sijoituin (muistaakseni) ikäryhmäni neljänneksi viimeiseksi. Puolimaraton oli sen verran kova koettelemus, että kompensoin sen jättämällä urheilut sikseen vuodeksi keskittyen keskikaljaan ja majoneesipizzaan.

Opiskeluaikainen elämäntyylini kasvatti minut hurjiin mittoihin. Painoni nousi. Heräsin, kun puntari kellotti yli 80 kiloa. Vaikka tiesinkin ruokavalion olevan avain järkevään laihduttamiseen, aloin syömisen tarkkailun lisäksi juosta.

Juokseminen tarjosi minulle riittävän matalan kynnyksen liikkumisen aloittamiseen. Pystyin lähtemään lenkille suoraan kotioveltani. Lenkkipäivät ja -ajat olivat täysin kiinni itsestäni. Saatoin juosta juuri niin pitkään ja juuri siihen suuntaan mihin halusinkin. Juoksemisessa minun ei tarvinnut välittää kenestäkään muusta kuin itsestäni.

Kisailu kirpeässä syyssäässä toimii aina.

Kovempaan kuntoon

En muista, kuinka pitkiä ensimmäiset ”heräämisen” jälkeiset lenkkini olivat. En usko niiden olleen viittä kilometriä pidempiä. Juoksin kotini lähiympäristössä, jotta tarpeen tullen pystyin kävelemään kotiin.

Pelkkä kalorien kuluttaminen lenkkeilemällä ei riittänyt minulle. Halusin myös kehittää kuntoani paremmaksi. Kysyin neuvoa juoksemista harrastavalta kaveriltani ja hänen ohjeensa kuului: ”Vedä joka lenkillä vähän pidemmälle tai vähän nopeammin.”

Nykyisellä käsitykselläni tavoitteellisesta juoksukunnon kehittämisestä sanoisin, etten ehkä nykykunnollani ostaisi tuota neuvoa samalla tavalla kuin ostin sen aikoinaan. Mutta tuon aikaiseen treeniini neuvo toimi kaikessa yksinkertaisuudessaan täydellisesti.

Päätin keskittyä matkan pidentämiseen. Pidensin lenkkejäni jatkuvasti ja huomasin pystyväni juoksemaan pidempiä lenkkejä hengästymättä. Miten voimaannuttava tuo fiilis tuolloin olikaan! Homma toimi ja innostuin juoksemisesta.

Lenkin jälkeinen palkinto

Kuten niin monesti, muutos pilaa hyvän uuden käytännön. Kun olin vihdoin päässyt juoksemisen makuun, oli minun aika lähteä vaihtoon Belgiaan. Uudessa maassa motivaationi oli aluksi jossain aivan muualla kuin juoksemisessa. 

Rutiinini menivät uusiksi. Uusi ympäristö, kieli ja uudet ihmiset ympärillä veivät energiani niin nolliin, ettei urheilu käynyt mielen vieressäkään ensimmäiseen kuukauteen. Sen sijaan belgialaiset oluet ja ranskalaiset tekivät tuhojaan keskivartalolleni. Jossain vaiheessa tajusin, etten voi jatkaa samalla tavalla.

Suomessa motivaationi juoksemiseen oli laihtuminen ja kunnon kohottaminen. Belgiassa käänsin homman päälaelleen. Annoin itselleni luvan juoda olutta ja syödä tötteröllisen belgialaisia ranskalaisia juoksulenkkini päätteeksi.

Hiilihydraattipalkinto odotti jokaisen lenkin jälkeen! Niin järjettömältä kuin tämä kuulostaakin, niin alkoholi, suola ja rasva saivat minut jälleen juoksemaan. Vaikka en laihtunutkaan, fiilikseni oli huomattavasti parempi kuin aiemmin.

Tekniikkaa ja dataa

Muutettuani Belgiasta Suomeen, en jaksanut keskittyä juoksemiseen. Vanha kierre alkoi uudestaan: huono ruokavalio, liian vähän liikuntaa ja liikaa sohvalla makaamista. Painoni nousi ja mielialani laski. Säälin itseäni kahden vuoden ajan ennen kuin päätin tehdä asialle jotain. Jälleen kerran liikunta oli ensimmäinen askel tiellä parempaan fyysiseen ja henkiseen kondikseen. Silti motivaationi oli kadoksissa.

En osaa koodata ja matemaattiset taitoni ovat vahvaa keskitasoa, mutta silti pidän itseäni data-nörttinä. Kuten niin monessa muussakin tavoitteessani, motivaatio löytyi jälleen kaupan hyllyltä. Ostin GPS-mittarin sykevyöllä, Polar RC3 GPS:n.

Ihminen on sitä onnellisempi, mitä enemmän hänellä on leluja ympärillään - vanha jokivartelainen sananlasku

Parin ensimmäisen kokeilun jälkeen aistini avautuivat. Mittarista löytyi kaikki olennainen, ja motivaationi juoksemiseen palasi. En enää lähtenyt lenkille kaloreita polttaakseni, kuten opiskeluaikana, tai että olisin saanut vetää kaloreita sisään, kuten Belgiassa. Lähdin lenkille, jotta sain dataa ja pystyin seuraamaan kehitystäni. Vauhti, syke, kesto, matka, kaikki tuntuivat olennaisilta pointeilta.

Oman kehittymisen seuraaminen (liian) monella mittarilla oli kuin huumetta. Näin numeerisesti, kuinka eri päivinä juostu sama lenkki saattoi tuntua samalta vaikka data näytti vauhdin ja sykkeiden olleen aivan eri tasolla. Miten mielenkiintoista! GPS-mittarin hankkimisen jälkeen olen juossut vain muutaman lenkin ilman että olisin edes jollain vehkeellä mitannut lenkkiäni.

Datan hankkimisen jälkeen hymyilyttää.

Aloittaminen voittaa järkevyyden

Perusterveelle ihmiselle teknisesti mikään ei ole niin helppoa kuin juoksemisen aloittaminen. Tavalliset lenkkarit riittävät alkuun, polkuja ja jalkakäytäviä riittää ympäri Suomea eikä lenkkeily ole kellonajasta kiinni. Voiko liikkumisen aloittamista saada enää helpommaksi?

Kuten niin monessa muussakin järkevässä tekemisessä (kuten esimerkiksi säästämisessä, meditoinnissa tai muiden ihmisten mielipiteiden kuuntelemisessa), myös juoksemisen aloittamisessa tekniikka on paljon pienemmässä roolissa kuin psykologia. Itselleni ei riitä alkuunkaan, että jonkin tehtävän suorittaminen on paperilla helppoa. Tarvitsen jonkinlaisen kannustimen aloittamiseen.

Minulle juoksemisen aloittamiseen on toiminut kolme päämotivaattoria: kunnon kohottaminen lenkkejä pidentämällä, syöminen ja data. Kaikille näille oli oma paikkansa ja aikansa. Valehtelisin, jos väittäisin, että olisin innostunut juoksemisesta opiskeluaikana, jos vain olisin ostanut GPS-mittarin. Samoin, en usko, että pelkkä lenkkien pidentäminen olisi toiminut motivaattorina muutettuani takaisin Suomeen.

En usko, että yhdessäkään itseään kunnioittavassa juoksukirjassa neuvotaan juoksemaan koko ajan pidempiä lenkkejä, juomaan kaljaa ja syömään ranskalaisia aina lenkin jälkeen tai käyttämään enemmän aikaa datan analysointiin kuin itse juoksemiseen. Niin järjettömältä kuin se kuulostaakin, nämä kolme toimivat omalla kohdallani. Olisinko päässyt parempaan kuntoon ja hoikistunut, jos olisin tehnyt lenkkini joillain muilla (eli järkevillä) tavoilla? Aivan varmasti. Olisinko innostunut juoksemisesta samalla tavalla kuin nyt olen innostunut? Tuskin.

Millaisia muistoja sinulla on juoksemisen aloittamisessa? Tai jos yrität aloittaa juoksemista juuri nyt, millaisia keinoja olet kokeillut? Itse olen aloittanut juoksemisen kymmeniä kertoja. Ainoastaan kolme yllä kuvattua tapaa ovat saaneet juoksemisen juurrutettua osaksi sen hetkisen elämäni rutiineja. Vanhetessani ja elämäntyylini muuttuessa odotan innolla, mikä saa minut lenkille tulevina vuosina. Aika näyttää.

Aiheeseen liittyvät muut artikkelit:  
Näin lopetat vitkastelun

Harjoittelu puolimaratonille - intervallitreenit ovat vain mauste

Mitä yhteistä on sijoittamisella ja ruokavaliolla?

Lihavasta laihaksi

Yksinkertainen mittari takaa tehokkaan tuloksen

3 neuvoa, joita ei kannata antaa nuorelle

Elämä ilman alkoholia

Järkevien ostopäätösten tekeminen väsyneenä ei ole helppoa

Yksinkertainen tapa testata meditointia

Positiivista voimaa muiden mielipiteistä

Miten saada hedelmien syömisestä rutiini? - esimerkkejä epäonnistumisista

Harjoittelu puolimaratonille - intervallitreenit ovat vain mauste

Mitä tahansa uutta kokeilenkin, sorrun usein havittelemaan pikavoittoa sen sijaan, että keskittyisin peruspalikoiden rakentamiseen. Enkä ole ainoa, joka ajattelee näin. Kun kaverini kysyvät minulta neuvoa puolimaratontreeneihin, lähes kaikki nostavat esiin intervallit*. Intervallien sijaan juoksuharrastuksen alussa pitäisi mielestäni pääpainon olla peruslenkeissä, ei intervalleissa, mäkivedoissa tai porrastreeneissä.

Olen saanut jonkinlaisen juoksijagurun maineen paikallisten kavereideni keskuudessa. Gurun maineella tarkoitan sitä, että useat kaverini ovat kysyneet neuvoa, kun heidän tavoitteenaan on ollut juosta Kööpenhaminan puolimaraton. Usealla kaverilla tarkoitan noin kolmea henkilöä (kaksi olisi "pari" tai "muutama", joten "usea" on ihan relevantti termi).  Guruiluni johtuu enemmänkin puheistani kuin juoksusaavutuksistani.

Kysymys kuuluu yleensä näin: "Olen todella huonossa kunnossa, mutta haluasin päästä parempaan kondikseen, joten tarvitsen jonkinlaisen tavoitteen motiivikseni. Maraton on liian pitkä matka, mutta puolimaraton voisi olla mukava. En ole oikeastaan juuri koskaan juossut, joten minkälaisia intervallitreenejä minun pitäisi tehdä ja kuinka usein, jotta selviytyisin puolimaratonista?"

Kovimmiksi intervallitreeneikseni lasken kilometrin vedot. Kuva Cop Run -viestistä, jossa juostaan kolmen hengen joukkuiessa viisi kertaa kilometri (per jäsen).

Oikea vastaus

Vastaan aluksi kannustaen, että puolimaraton on hieno tavoite. Liikunnan riemun ilosanoman julistaminen on ihanaa. Kun aluksi olen ollut tapojeni ja luonteeni vastaisesti kiva ja mukava, annan kaverilleni teknisesti mielestäni oikean, mutta sosiaalisesti täysin väärän vastauksen.

"Käy lenkillä noin kolme kertaa viikossa kolmen-kuuden kuukauden ajan ennen puolimaratonia. Lenkit voi olla noin viidestä kilometristä reiluun kymmeneen kilometriin. Jos olet nukkunut edellisenä yönä huonosti tai työstressi painaa, jätä lenkki väliin tai juokse hieman lyhyempi lenkki. Katso vähän mitä syöt ja juot. Nauti treenaamisesta. Jos parin ensimmäisen kilometrin jälkeen tuntuu pahalta, käänny kotiin. Ja ne intervallit voit unohtaa heti, katsotaan niitä myöhemmin."

Väärä vastaus

Näen usein kysyjän silmistä, että tämä ei ollut sellainen vastaus, jota hän odotti. Miksi? Sen vuoksi, että jokainen peruskoulun käynyt pystyy päättelemään saman itse (se siitä guruilusta...). Mutta jostain syystä tuntuu, että peruspuurtaminen ei riitä vastaukseksi.

Liian ilmeiset perusasiat vaativat vain suorittamista. Tasaisella sykkeellä tutuissa ympäristössä juokseminen on monelle meistä kaikkea muuta kuin jännittävää ja seksikästä. Uuden aloittaminen olisi paljon hienompaa jollain erikoisemmalla tavalla (kuten esimerkiksi intervallitreenillä). Vaihtelu on juoksutreeneissä hyvä mauste, mutta peruspuurtaminen on kehittymisen kaurapuuroa ja ruisleipää.

Jos peruspuurtamisesta ei nauti, niin puolimaratonkokemuskin jää puolitiehen. Prosessista pitää nauttia! Ja sitä paitsi, jos peruspuurtaminen ei kiinnosta, loppuu motivaatio intervallienkin vetämiseen hyvin lyhyeen.

Pikavoitto on paras voitto

Uusien asioiden sisäistäminen on hidasta puuhaa. En oppinut soittamaan kitaraa hetkessä, puolimaraton aikani parani tunnilla vasta vuosien harjoittelun jälkeen enkä neljän vuoden mamuilun jälkeen osaa vieläkään tanskaa sujuvasti. Siitä huolimatta lankean aina uusissa kokeiluissa kuvittelemaan, että oikeilla neuvoilla, tekniikalla ja asenteella opin mitä vain käden käänteessä. Ymmärrän erittäin hyvin, miksi juuri intervallitreenit kiehtovat juoksuharrastuksen alussa.

En missään nimessä väheksy neuvojen kysymistä. Olen huomannut, että oikeilla ohjeilla vältän oppimisprosessin pahimmat karikot. Ongelmana kuitenkin on, että internet on täynnä mitä mielikuvituksellisimpia ohjeita. On totta, että intervalliharjoittelua voi käyttää osana puolimaratontreeniä. Mutta sopiiko se kaikille? Tai kaikkiin tavoitteisiin? En usko. Tai ainakaan intervallitreenistä ei kannata aloittaa ennen kuin perusteet on valettu kuntoon.

Puolimaratonilla pitää nauttia

Juoksin ensimmäisen puolimaratonini Rovaniemellä 2009. Aikaa kului 2 tuntia 37 minuuttia ja olin miesten sarjan neljänneksi viimeinen. En kysynyt neuvoa treenaamiseen, en hakenut tietoa valmistautumisesta enkä tajunnut, kuinka rankka veto reilun 21 kilometrin hölkkä on.

Vuosien varrella tehtyjen järkevien ja vähemmän järkevien treenien jälkeen onnistuin parantamaan puolimaratonaikaani reilulla tunnilla. Vaikka olenkin tehnyt intervallitreenejä, eivät ne ole koskaan olleet treeniohjelmani ytimessä.

Olisinko parantanut aikaani aiemmin tai nopeammaksi, jos olisin tehnyt enemmän intervallitreenejä? En tiedä. Ehkä. Aivan sama.

Kestävyysliikunnassa aika ei ole tärkeä. Tärkeintä on nauttia liikkumisesta ja prosessista. Kun on tehnyt parhaansa, sen täytyy riittää. Millään muulla ei ole mitään merkitystä.

Pahimmillaan olisin voinut laittaa itselleni liian kovat tavoitteet liian pian. Se olisi voinut johtaa pettymykseen. Minulla on kuitenkin muitakin murheita, joten en enää stressaa juoksuajoistani. En ainakaan tällä hetkellä. Voihan se olla, että lankean taas tavoittelemaan jotain täysin yhdentekevää liian hanakasti ja liian nopeasti.

Mitä sinun mielestä pitäisi tehdä, jottei pikavoittoideologia veisi motivaatiota harjoitteluun? Itselläni kärsivällisyys tuntuu monesti olevan turhan niukka luonnonvara. Toivottavasti kärsivällisyyteni kehittyy, kunhan vain kärsivällisesti jaksan kehittää kärsivällisyyttäni.

Aiheeseen liittyvät muut postaukset:  
Mitä tapahtuu, kun unelma toteutuu?
Kielen opiskelusta
Turha stressaaminen, häpeä ja ikävä
Yksinkertainen mittari takaa tehokkaan tuloksen

* Intervallitreeni voi esimerkiksi tarkoittaa, että ensin juostaan lyhyt matka lujaa ja sen jälkeen palautellaan hetki. Tätä toistetaan muutaman kerran. En jaksa kirjoittaa enempää, joten googletin sinulle valmiiksi videon: