3 yksinkertaista meditaatioharjoitusta

Meditointi on mindfulnessin muodollista harjoittamista varaamalla erikseen aikaa hengitykseen keskittymiseen ja omien ajatusten sekä tuntemusten tiedostamiseen. Meditointi on yksinkertaista, mutta ei helppoa. Sitä ei voi tehdä väärin, mutta muutamat niksit voivat auttaa keskittymään paremmin harjoitukseen. Meditaation on todettu tieteellisesti vaikuttavan terveyteen.

Lueskelin mindfulnessista pitkään ennen kuin ajattelinkaan meditaatiota. Kun kuvittelin ymmärtäneeni mindfulnessista jotain, aloin tutkia meditaatiota. Useat oppaat sanoivat, että meditointia ei voi tehdä väärin.

Koska kuvittelen olevani niin älyttömän erikoinen ja ainutlaatuinen, uskoin olevani poikkeus sääntöön ja tekeväni NOLON VIRHEEN ja jotain VÄÄRIN, jos meditoin ilman ohjeita. Kuten varmasti arvaatkin, tämäkin pohdinta menee heittämällä "Jasson älyttömimmät ja turhimmat ajatusvirheet" -listalle.

Minun olisi pitänyt toimia heti alusta asti meditoinnin kanssa samalla tavalla kuin minun olisi pitänyt toimia ziljoonan muunkin asian kanssa elämässäni: vain aloittaa ja kokeilla eikä jäädä miettimään virheitä ja epäonnistumista. Vanha jokivartelainen sananlasku "Lataa! -> Ammu! -> Tähtää!" toimii monessa asiassa paljon paremmin kuin tunnetumpi versio "Lataa! -> Tähtää! -> Ammu!". Kuinkakohan vanhaksi minun pitää elää, etten enää pelkää uusien ja erilaisten asioiden kokeilua? Nykyinen elämänkokemukseni ei tunnu riittävän mihinkään.

"Nosta jo rintaasi maausko uus, taannuta taika ja vanhoillisuus!" -Nälkämaan laulu (Suomen, ehkä jopa koko maailman, jyhmein maakuntalaulu)

Toivon, että joku laittaisi Kainuun maakuntalaulu Nälkämaan laulun soimaan aina, kun pelkään mokaavani kokeillessani jotain uutta.

Kokeilemaan

Meditoinnissa mieleni lähtee vaeltamaan. Joka kerta. Tarkoituksenani ei (enää...) ole tehdä "täydellistä" meditaatioharjoitusta niin, ettei mieleni lähtisi vaeltamaan harjoituksen aikana. Tarkoituksenani on havainnoida ja tiedostaa tilanne, KUN mieleni lähtee vaeltamaan. Kun huomaan ajatukseni karanneen, tiedostan sen ja palaan takaisin harjoitukseen eli esimerkiksi seuraamaan hengitystäni.

Itse pyrin meditoimaan päivittäin vähintään kymmenen minuutin ajan. Eri oppaissa suositetaan erilaisia kestoja yksittäisille harjoituksille, joten joskus meditoin viisi minuuttia, mutta harvemmin yli puolta tuntia. Lähes jokaisessa oppaassa kannustetaan kuitenkin meditoimaan päivittäin.

Olen kokeillut erilaisia meditointityylejä, mutta useimmiten teen jonkin seuraavista kolmesta harjoituksesta.

1. Neljään laskeminen

Lasken neljään tavuttaen niin, että ensimmäisellä sisäänvedolla sanon hiljaa mielessäni "yk-" ja uloshengittäessä "-si". Näin siis aina neljään asti, jolloin aloitan alusta. Tämäkään ei ole idiottivarma (lue: jassonvarma) tapa pystyä keskittymään pelkkään hengitykseen.

Turvaan tähän tyyliin aina, kun mieleni tuntuu vaeltavan normaaliakin villimmin. Joskus olen jatkanut laskemista kahdeksaan asti, kun mieleni on lähtenyt vaeltamaan edelliseen viikonloppuun, illan juoksulenkkiin tai johonkin muuhun yhtä tyhjänpäiväiseen.

Vinkki! Koitan löytää hengityksen tuntuman sieraimistani. Laskeminen on helpompaa, kun pystyn seuraamaan fyysistä ilmavirtaa.

Näillä sieraimilla seuraan hengitystäni.

2. Vatsan liikkeen seuraaminen

Asetun makuulle, yleensä olohuoneen lattialle, ja laitan kädet vatsani päälle. Seuraan, kuinka sipsien, oluen ja kaikkien muiden höttöhiilareiden vuoraama vatsalaukkuni nousee ja laskee hengityksen tahdissa. Vatsan liikettä on huomattavasti helpompi seurata kuin sieraimien läpi menevää ilmavirtaa. Pystyn keskittymään  paremmin edestakaisin liikkuvaan keskivartalokumpuuni kuin räkää tihkuvaan klyyvariini.

Vinkki! Mikään ei tietenkään estä yhdistämästä neljään laskemista vatsan liikkeen seuraamiseen.

3. Lattian tunnustelu

Vaihtelen lattian tunnustelua kahden tyylin välillä. Voin istua tuolilla niin, että jalkapohjani koskevat lattiaa tai tunnustella lattiaa makuulla sormillani ja kämmenilläni. Kun tunnen esimerkiksi maton käsissäni, ajattelen hengittäväni sormiini ja tunnustelen mattoa. Joskus se tuntuu karhealta ja kylmältä, toisinaan taas pehmeältä ja lämpimältä (vähän niin kuin elämänikin). Joka tapauksessa keskityn ainoastaan siihen, miten tunnen sormenpäissäni juuri sillä hetkellä.

Vinkki! Vaihtelen välillä, minkä ruumiinosani tunnetta seuraan. Välillä ajattelen kyynärpäitäni, joskus pakaroitani ja toisinaan epäkkäitäni. Pääasiassa valitsen sen ruumiinosan, missä tunnen lattian voimakkaimmin. Yleensä vahvin tunne on sormenpäissäni ja kämmenissäni.

Käytän Calm-appia apuna meditoidessa.

Aina voi aloittaa alusta

Aivan sama laskenko neljään, seuraanko vatsaani tai tunnustelenko lattiaa, keskittymiseni herpaantuu jossain vaiheessa harjoitusta ja mieleni lähtee vaeltamaan. Voin alkaa ajatella esimerkiksi tulevaa iltapalaani: vuokaleipää margariinilla, vegaanijuustolla ja kurkulla. Tällöin pysähdyn hetkeksi tietoisesti ajattelemaan herkkuleipiä. Sen jälkeen pyyhkäisen kuvan leivistä mielessäni vasemmalle poistaakseni ajatukseni (vähän kuten Tinderissä), jotta pystyn taas keskittymään olennaiseen.

Oletko kokeillut meditaatiota? Olisi mukava kuulla tyylistäsi. Millainen tapa sopii sinulle? Uskon, että jokaisella meillä tyyli vaihtelee aina silloin tällöin, mutta itse pyrin aina palaamaan muutamaan perusharjoitukseen. Toivon sinulle oikein tiedostavia meditaatiohetkiä, tyylistä riippumatta.

Aiheeseen liittyvät muut postaukset:
Mindfulnessin hyödyt
Yksinkertainen tapa testata meditointia
Lihavasta laihaksi
Mikä meitä estää elämästä hetkessä?