Harjoittelu puolimaratonille - intervallitreenit ovat vain mauste

Mitä tahansa uutta kokeilenkin, sorrun usein havittelemaan pikavoittoa sen sijaan, että keskittyisin peruspalikoiden rakentamiseen. Enkä ole ainoa, joka ajattelee näin. Kun kaverini kysyvät minulta neuvoa puolimaratontreeneihin, lähes kaikki nostavat esiin intervallit*. Intervallien sijaan juoksuharrastuksen alussa pitäisi mielestäni pääpainon olla peruslenkeissä, ei intervalleissa, mäkivedoissa tai porrastreeneissä.

Olen saanut jonkinlaisen juoksijagurun maineen paikallisten kavereideni keskuudessa. Gurun maineella tarkoitan sitä, että useat kaverini ovat kysyneet neuvoa, kun heidän tavoitteenaan on ollut juosta Kööpenhaminan puolimaraton. Usealla kaverilla tarkoitan noin kolmea henkilöä (kaksi olisi "pari" tai "muutama", joten "usea" on ihan relevantti termi).  Guruiluni johtuu enemmänkin puheistani kuin juoksusaavutuksistani.

Kysymys kuuluu yleensä näin: "Olen todella huonossa kunnossa, mutta haluasin päästä parempaan kondikseen, joten tarvitsen jonkinlaisen tavoitteen motiivikseni. Maraton on liian pitkä matka, mutta puolimaraton voisi olla mukava. En ole oikeastaan juuri koskaan juossut, joten minkälaisia intervallitreenejä minun pitäisi tehdä ja kuinka usein, jotta selviytyisin puolimaratonista?"

Kovimmiksi intervallitreeneikseni lasken kilometrin vedot. Kuva Cop Run -viestistä, jossa juostaan kolmen hengen joukkuiessa viisi kertaa kilometri (per jäsen).

Oikea vastaus

Vastaan aluksi kannustaen, että puolimaraton on hieno tavoite. Liikunnan riemun ilosanoman julistaminen on ihanaa. Kun aluksi olen ollut tapojeni ja luonteeni vastaisesti kiva ja mukava, annan kaverilleni teknisesti mielestäni oikean, mutta sosiaalisesti täysin väärän vastauksen.

"Käy lenkillä noin kolme kertaa viikossa kolmen-kuuden kuukauden ajan ennen puolimaratonia. Lenkit voi olla noin viidestä kilometristä reiluun kymmeneen kilometriin. Jos olet nukkunut edellisenä yönä huonosti tai työstressi painaa, jätä lenkki väliin tai juokse hieman lyhyempi lenkki. Katso vähän mitä syöt ja juot. Nauti treenaamisesta. Jos parin ensimmäisen kilometrin jälkeen tuntuu pahalta, käänny kotiin. Ja ne intervallit voit unohtaa heti, katsotaan niitä myöhemmin."

Väärä vastaus

Näen usein kysyjän silmistä, että tämä ei ollut sellainen vastaus, jota hän odotti. Miksi? Sen vuoksi, että jokainen peruskoulun käynyt pystyy päättelemään saman itse (se siitä guruilusta...). Mutta jostain syystä tuntuu, että peruspuurtaminen ei riitä vastaukseksi.

Liian ilmeiset perusasiat vaativat vain suorittamista. Tasaisella sykkeellä tutuissa ympäristössä juokseminen on monelle meistä kaikkea muuta kuin jännittävää ja seksikästä. Uuden aloittaminen olisi paljon hienompaa jollain erikoisemmalla tavalla (kuten esimerkiksi intervallitreenillä). Vaihtelu on juoksutreeneissä hyvä mauste, mutta peruspuurtaminen on kehittymisen kaurapuuroa ja ruisleipää.

Jos peruspuurtamisesta ei nauti, niin puolimaratonkokemuskin jää puolitiehen. Prosessista pitää nauttia! Ja sitä paitsi, jos peruspuurtaminen ei kiinnosta, loppuu motivaatio intervallienkin vetämiseen hyvin lyhyeen.

Pikavoitto on paras voitto

Uusien asioiden sisäistäminen on hidasta puuhaa. En oppinut soittamaan kitaraa hetkessä, puolimaraton aikani parani tunnilla vasta vuosien harjoittelun jälkeen enkä neljän vuoden mamuilun jälkeen osaa vieläkään tanskaa sujuvasti. Siitä huolimatta lankean aina uusissa kokeiluissa kuvittelemaan, että oikeilla neuvoilla, tekniikalla ja asenteella opin mitä vain käden käänteessä. Ymmärrän erittäin hyvin, miksi juuri intervallitreenit kiehtovat juoksuharrastuksen alussa.

En missään nimessä väheksy neuvojen kysymistä. Olen huomannut, että oikeilla ohjeilla vältän oppimisprosessin pahimmat karikot. Ongelmana kuitenkin on, että internet on täynnä mitä mielikuvituksellisimpia ohjeita. On totta, että intervalliharjoittelua voi käyttää osana puolimaratontreeniä. Mutta sopiiko se kaikille? Tai kaikkiin tavoitteisiin? En usko. Tai ainakaan intervallitreenistä ei kannata aloittaa ennen kuin perusteet on valettu kuntoon.

Puolimaratonilla pitää nauttia

Juoksin ensimmäisen puolimaratonini Rovaniemellä 2009. Aikaa kului 2 tuntia 37 minuuttia ja olin miesten sarjan neljänneksi viimeinen. En kysynyt neuvoa treenaamiseen, en hakenut tietoa valmistautumisesta enkä tajunnut, kuinka rankka veto reilun 21 kilometrin hölkkä on.

Vuosien varrella tehtyjen järkevien ja vähemmän järkevien treenien jälkeen onnistuin parantamaan puolimaratonaikaani reilulla tunnilla. Vaikka olenkin tehnyt intervallitreenejä, eivät ne ole koskaan olleet treeniohjelmani ytimessä.

Olisinko parantanut aikaani aiemmin tai nopeammaksi, jos olisin tehnyt enemmän intervallitreenejä? En tiedä. Ehkä. Aivan sama.

Kestävyysliikunnassa aika ei ole tärkeä. Tärkeintä on nauttia liikkumisesta ja prosessista. Kun on tehnyt parhaansa, sen täytyy riittää. Millään muulla ei ole mitään merkitystä.

Pahimmillaan olisin voinut laittaa itselleni liian kovat tavoitteet liian pian. Se olisi voinut johtaa pettymykseen. Minulla on kuitenkin muitakin murheita, joten en enää stressaa juoksuajoistani. En ainakaan tällä hetkellä. Voihan se olla, että lankean taas tavoittelemaan jotain täysin yhdentekevää liian hanakasti ja liian nopeasti.

Mitä sinun mielestä pitäisi tehdä, jottei pikavoittoideologia veisi motivaatiota harjoitteluun? Itselläni kärsivällisyys tuntuu monesti olevan turhan niukka luonnonvara. Toivottavasti kärsivällisyyteni kehittyy, kunhan vain kärsivällisesti jaksan kehittää kärsivällisyyttäni.

Aiheeseen liittyvät muut postaukset:  
Mitä tapahtuu, kun unelma toteutuu?
Kielen opiskelusta
Turha stressaaminen, häpeä ja ikävä
Yksinkertainen mittari takaa tehokkaan tuloksen

* Intervallitreeni voi esimerkiksi tarkoittaa, että ensin juostaan lyhyt matka lujaa ja sen jälkeen palautellaan hetki. Tätä toistetaan muutaman kerran. En jaksa kirjoittaa enempää, joten googletin sinulle valmiiksi videon: